Après 7 ans d’études dans le domaine de la nutrition et du sport, Olivia Minicucci, ambassadrice Horse Pilot, nous donne ses conseils en tant que diététicienne agrée.
Quels sont les différents besoins nutritionnels d’un athlète ?
Les athlètes ont des besoins en macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) différents de ceux des personnes ne pratiquant pas de sport régulièrement ou à haut niveau. Les glucides fournissent à l’organisme une forme d’énergie utilisable pour alimenter les muscles pendant l’effort. Les protéines, quant à elles, aident à reconstruire les tissus après l’exercice, ce qui est particulièrement important pour les muscles et la prévention des blessures.
Enfin, les graisses saines, ou lipides, sont nécessaires au fonctionnement du cerveau et facilitent l’absorption de certaines vitamines. En fonction de l’intensité, de la durée et du type d’exercice, la répartition de ces macro-nutriments change. Mais ce à quoi la plupart des sportifs ne prêtent pas suffisamment attention sont les micro-nutriments, également appelés vitamines et minéraux. Les micro-nutriments les plus importants pour les athlètes sont le calcium, le fer, le zinc, le magnésium, la vitamine D et B, chacun pour des raisons spécifiques. Collectivement, ils contribuent au maintien des performances, à la récupération, à la prévention des blessures mais aussi à l’alimentation du système immunitaire.
Mais il est fortement conseillé de ne pas se contenter de prendre toutes ces vitamines, car certaines interagissent les unes avec les autres. Il est préférable de travailler avec un diététicien pour déterminer la pertinence d’une prise de compléments supplémentaires ou non.
« Olivia Minicucci : J’encourage toujours une approche privilégiant l’alimentation pour atteindre les besoins nutritionnels et ne recourir aux compléments que si nécessaire. »
L’hydratation du sportif
Comme pour la nourriture, la quantité de liquide nécessaire dépend en fin de compte de l’intensité, de la durée et la fréquence de l’exercice, du niveau de forme physique ainsi que des facteurs environnementaux (humidité, chaleur…). Mais les performances peuvent être affectées négativement avec une perte de poids corporel de seulement 2 à 3 % due à la sueur. Les signes de déshydratation comprennent un manque de concentration, une fatigue précoce, une difficulté à tolérer la chaleur, un retard de récupération, des crampes musculaires, des maux de tête, et bien d’autre symptômes gênants lors de l’exercice physique.
Cependant, une hydratation adéquate peut aider à réguler la température corporelle, améliorer la prise de décision, la concentration et le contrôle moteur, mais également la récupération entre les entraînements et les compétitions, tout en soutenant le système immunitaire.
La question que la plupart des gens se posent est donc de savoir combien de litre d’eau il faut boire. Mais comme nous l’avons mentionné, il existe de nombreux facteurs qui peuvent influencer les besoins de chacun en termes de quantité. Dans les deux heures qui suivent l’entraînement, il est conseillé de consommer un demi litre d’eau. Ensuite, pendant l’entraînement, en supposant que vous montiez plusieurs chevaux, vous devez boire suffisamment pour ne pas limiter la déshydratation à une perte de poids inférieur à 2%. En d’autres termes, vous devez boire suffisamment pour ne pas ressentir la soif, ni ressentir aucun type de symptôme de déshydratation.
Enfin, après l’entraînement, vous devez consommer 50 à 70cL d’eau. Bien que la plupart des gens ne se pèsent pas avant et après un excès, il s’agit d’un concept difficile à appliquer aux cavaliers. Il est donc préférable de se baser sur la soif et la couleur de l’urine. L’urine doit être d’un jaune clair. Toute couleur plus foncée indique des signes précoces ou graves de déshydratation. Mais le plus important est de boire lentement. L’absorption de l’eau est plus lente, ce qui trompe le corps en lui faisant croire qu’il est hydraté.
Le deuxième problème auquel les cavaliers sont confrontés est l’ajout d’électrolytes. Lorsque nous transpirons, nous perdons une combinaison de sel, de potassium, de magnésium et de chlorure, tous réunis sous le terme d’électrolytes. Mais nous avons tendance à ne pas les remplacer, ce qui nous empêche finalement de nous réhydrater. C’est particulièrement important pour les personnes qui transpirent beaucoup. Les exercices de plus d’une heure ou dans des conditions météorologiques difficiles doivent également intégrer un électrolyte pour permettre une récupération adéquate. Mais, tout comme l’alimentation, l’hydratation est un processus individuel.
« Olivia Minicucci : Encore une fois, j’encourage les athlètes à consulter un diététicien pour déterminer une stratégie d’hydratation qui leur convient. »
Le repas type d’Olivia
« Je me considère comme ayant un mode de vie végétarien. En d’autres termes, je mange principalement à base de plantes, mais je consomme encore des produits d’origine animale de temps en temps. Je ne crois pas qu’il faille exclure des groupes d’aliments, sauf en cas d’allergie/sensibilité, de croyance religieuse ou éthique. Je pense qu’il y a une place pour tous les aliments.
Mon petit-déjeuner typique est généralement un smoothie. Cela me permet de combiner une variété d’ingrédients colorés, tout en aidant à la ré-hydratation car la plupart des gens se réveillent quelque peu déshydratés. Dans mon smoothie, je mets du lait d’amande non sucré, du chou frisé, de l’ananas, des protéines végétales et un peu d’avocat. Une combinaison de protéines, de graisses et de glucides. J’aime incorporer des ingrédients colorés, car chaque couleur d’aliment végétal a ses propres avantages pour la santé.
Pour le déjeuner, j’ai tendance à préparer un bol de céréales (généralement s’il me reste des ingrédients des dîners) ou une salade copieuse remplie de noix, de graines et de céréales complètes.
Pour les collations, j’aime manger des flocons d’avoine, des fruits avec du beurre d’amande ou des pois chiches rôtis. Enfin, pour le dîner, j’ai tendance à préparer beaucoup de tofu. Je l’associe généralement à un légume, comme des choux de Bruxelles rôtis au four, et à une céréale ou un féculent, comme du quinoa ou une pomme de terre.
Et surtout, je me permets toujours de prendre un petit dessert à la fin de la soirée, parce que j’en ai envie !
C’est important d’avoir un équilibre. Mon dessert est généralement une petite quantité de crème glacée sans produits laitiers. Encore une fois, je ne crois pas qu’il faille éliminer un aliment en particulier, mais simplement le consommer dans des quantités qui correspondent à vos objectifs de performance et de santé. »
La préparation physique avant une compétition : un élément essentiel pour Olivia
« Tout au long de ma vie, j’ai toujours fait du sport, soulevé des poids et participé à des courses de longue distance. J’ai participé à de nombreux marathons, dont certains des plus grands du monde (New York et Chicago). Ainsi, entre l’équitation, la course à pied et la musculation, une grande partie de ma journée est consacrée à l’entraînement. La semaine d’une compétition, je planifie davantage mes entrainements. Si je participe à une compétition le week-end, je me concentre sur mes jambes, mon dos et mon tronc en début de semaine, ce qui me laisse suffisamment de temps pour récupérer le week-end.
La veille du concours, je me concentre beaucoup sur les étirements, je garde les muscles relâchés et je profite de l’occasion pour entraîner les muscles qui ne gêneront pas la performance s’ils sont courbaturés. J’aime aussi incorporer un peu de cardio pour améliorer mon mental et éliminer toute nervosité. Je trouve la course à pied extrêmement thérapeutique. C’est également bon pour améliorer la vigueur, un facteur important pour ceux qui montent plusieurs chevaux par jour.
« Olivia Minicucci : En fin de compte, je pense que de nombreux cavaliers n’exploitent pas leur capacité physique. Cela peut faire une énorme différence sur les performances. »
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Merci à Olivia Minicucci (lien vers son compte Instagram) de nous avoir partager son expertise et ses expériences. 😊
